① 内転筋
両膝をつき、膝と膝の間を限界まで広げる。
その後、前に肘をつきお尻を後ろに下げる。
※この時に背中は丸まらない。
※つま先が内側に折り畳まない様にする。
② 内転筋Ver2
両膝をつき、限界まで広げた姿勢（①）から、
片足を真横に伸ばし、お尻を後ろに下げる。
※この時に背中は丸まらない。
③ 内転筋Ver3
片膝をつき、もう片方の足を真横に伸ばす。
膝をついている方の手をあげて、身体を倒す。
※倒した時にお尻は後ろに出ない様に注意する。
④ ハムストリングス
片膝をつき、反対の足を前に大きく出す。
両手でつま先を触る様に前に倒れる。
※前の膝は曲がらない！
⑤ 腸腰筋・股関節前面
膝をついた状態から、片足を前に大きく出す。
その後深く沈む様にし、出している足と反対の手をバンザイして身体を倒す。
※この時に後ろ足のお尻に力を入れるとよく伸びる。
※前の膝は足首を超えない。
⑥ 臀筋（お尻・股関節）
前に片足を大きく出し、その足を倒す。
倒した足の膝は９０°にし、
その膝が胸の真下に来る様にに覆い被さる。
※膝は９０°！そして胸の真下に！これ絶対！
※後ろの足は真っ直ぐにのばす。
⑦ 背骨・背筋
四つん這いになり、そこから両手を前に遠くにつく。
手と手の間に頭を沈める様にお尻を後ろに引く
※お尻は高い位置を保ちたい。お腹と膝がつく様なら、膝の位置をさげてもOK
⑧ 胸・大胸筋
四つん這いになり、片手を横に大きく出す。
出した手の方の胸を地面につける様に顔を反対に向ける。
⑨ 広背筋・背中・わき
４つんばいになり、右手（左）を反対の手の前に置く。
出した手のワキを地面につける様に身体を倒す。
※外側に広げる様に倒す。
⑩ 大腿四頭筋
地面に座り、片方の膝を曲げる。
そして仰向けになる。
※足首がお尻につく様に寄せる。
※膝と膝は離れない様に注意する。